La prevención de lesiones deportivas

La prevención de lesiones deportivas y el conocimiento de las causas de la lesión son el tema de central de este post.

Según el artículo:
«Evaluación del impacto de diferentes estrategias de implementación de un programa de prevención de lesiones (FIFA 11+) en la adherencia del equipo y la reducción del riesgo de lesiones en el fútbol juvenil.»
British Journal of Sports Medicine.

Estás a años luz de pautar correctamente abordajes preventivos en cuanto a las lesiones deportivas.

LESIONES DEPORTIVAS. CAUSAS

Empecemos explicando las principales causas de lesión.

Normalmente la vamos a poder enmarcar bajo el prisma de cambios drásticos en el volumen o intensidad de la carga que superan la tolerancia de nuestros tejidos:

Esto se entiende mejor con nuestro ejemplo gráfico:

• Imagen Izquierda: Estímulo abrupto de gran intensidad (Línea roja) que dura un período corto de tiempo, el suficiente para exceder el límite de tolerancia de los tejidos y generar la lesión.
• Imagen Central: Estímulo mantenido en el tiempo (Línea roja) que pese a no ser nocivo instantáneamente, de manera constante y debido a la fatiga que se genera acaba superando la tolerancia de nuestros tejidos.
• Imagen Derecha: Estímulo repetitivo de baja intensidad mantenido en el tiempo (Línea roja) que de nuevo debido a lo prolongado del mismo termina acabando con la tolerancia de nuestros tejidos y lesionarnos.

Por estos motivos tenemos lesiones graves en atletas jóvenes que le impiden desarrollar su carrera profesional de manera óptima.

Con las medidas que tenéis descritas a continuación se ha demostrado reducir de manera significativa las lesiones de rodilla (incluidos los casos de rotura de ligamento cruzado anterior) y tobillo.

«Neuromuscular training injury prevention strategies in youth sport: a systematic review and meta-analysis»
British Journal of Sports Medicine

LESIONES DEPORTIVAS. CÓMO PREVENIRLAS

El entrenamiento neuromuscular se enfoca en optimizar la calidad del movimiento y la función neuromuscular, más allá del simple aumento de la fuerza o la resistencia muscular, la cual no se deja de lado.

Consiste en usar una estrategia integral diseñada para mejorar parámetros como la coordinación, fuerza, equilibrio, estabilidad y control motor, con el objetivo de prevenir lesiones, especialmente en el ámbito deportivo.

«Neuromuscular training injury prevention strategies in youth sport: a systematic review and meta-analysis»
British Journal of Sports Medicine

Los principales puntos sobre los que se sustenta el entrenamiento neuromuscular son:

● Ejercicios de fuerza muscular: Ejercicios de fuerza centrados en patrones básicos de movimiento y específicos según las demandas de cada persona.

● Entrenamiento de propiocepción y equilibrio: Actividades que desafían el equilibrio mientras se está en movimiento con componentes de factor externo que reproduzcan la realidad de su deporte.

● Ejercicios pliométricos: Saltos y Rebotes: Ejercicios que incluyen saltos con doble apoyo, saltos unipodales y rebotes que ayudan a desarrollar fuerza explosiva y capacidad de absorción de impacto. No olvidar trabajar los distintos planos de movimiento (saltar hacia delante, a los lados y atrás).

● Entrenamiento de agilidad: Cambios de Dirección Rápidos: Ejercicios que mejoran la capacidad de cambiar de
dirección de manera rápida y controlada, como carreras en zigzag o esquemas de escalera. Coordinación y Velocidad: Actividades que combinan velocidad y precisión del movimiento, ayudando a desarrollar un control motor fino y una respuesta rápida.

● Estiramientos dinámicos, estáticos y trabajo de movilidad: Incorporan tanto estiramientos activos como
pasivos para mejorar la flexibilidad muscular y la movilidad articular.

● Entrenamiento de la técnica: Corrección de la Mecánica del Movimiento: Supervisión y ajuste de la técnica de
movimientos específicos del deporte para asegurar que se realicen correctamente y se minimice el riesgo de lesiones.
Conciencia Corporal: Fomentar la conciencia corporal para que los atletas puedan
reconocer y corregir sus propios errores de movimiento en tiempo real, mejorando la
seguridad y eficiencia.

ENTRENAMIENTO NEUROMUSCULAR

En esencia el entrenamiento neuromuscular es un tipo de entrenamiento completo y ajustado a las demandas de nuestro deportista, nada más.

Parece de sentido común que un futbolista necesite estar fuerte, ser resistente y realizar los gestos específicos de su deporte de la manera más precisa y rápida posible. Lesión típica en este deporte, la lesión de isquios.

Pues en esencia es eso, extrapolado a cualquier otra disciplina, de manera organizada y estructurada.

EJERCICIOS PARA PREVENIR LESIONES DEPORTIVAS

En la bibliografía científica se han destacado 10 puntos necesarios para que este tipo de estrategias funcione.

«Sports injury prevention: ten new truths». British Journal of Sports Medicine.

Si preguntáis por nuestra opinión la más importante de todas es que se haga y se mantenga en el tiempo, la adherencia es clave.

Por tanto, toca ponernos las pilas e individualizar cada caso para que así sea.

EJEMPLO PRÁCTICO

Vamos a imaginarnos que tenemos que pautar una intervención que reúna todo lo hablado
hasta ahora en un jugador de pádel, quedaría algo así:

• Sesiones aisladas de ejercicios de movilidad y estiramientos dinámicos.
• Entrenamiento de fuerza: Basado en patrones básicos de movimiento focalizando sobre todo miembro inferior de manera global y el miembro superior con especial énfasis en ejercicios de empuje tanto vertical como horizontal (press banca, press militar, flexiones).
  Sin olvidar el core y la fuerza de tronco debido a los giros que tienen que resistir durante los partidos en golpes como la volea y la bandeja.
• Propiocepción y Equilibrio: Actividades de ejercicios de equilibrio dinámico. Incluir material del propio deporte como elaborar juegos donde se realicen con pala y bolas de pádel mejorará mucho la transferencia de lo trabajado a la pista.
• Pliometría: Saltos y ejercicios de aterrizaje controlado en todos los planos de movimiento.
• Agilidad y Coordinación: Ejercicios de cambios de dirección y velocidad, mucho trabajo de coordinación de pies en espacios reducidos.

Si se pueden incluir ejercicios de resistencia dentro de la propia sesión mejor aún.

Este enfoque integral permitiría a un jugador de pádel profesional desarrollar una base sólida para prevenir lesiones y mejorar su rendimiento deportivo, abordando múltiples aspectos de la función neuromuscular y la mecánica del movimiento.

En cuanto a la organización y la periodización de las sesiones de entrenamiento quedaría sujeto a las demandas del jugador y el momento de la temporada. Siempre intentando alejar las sesiones más extenuantes de los días de competición para evitar molestias que puedan suponer una disminución del rendimiento.

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CONCLUSIÓN

El papel de la prevención juega un papel crucial en la gestión de lesiones deportivas.

De ahora en adelante, no tienes excusa para no aplicar estos abordajes en consulta.

Os dejo con el vídeo donde vas a aprender a calcular para prevenir lesiones.

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