El entrenamiento de fuerza, ¿qué opinan los expertos?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha proporcionado recomendaciones globales para la población en general relevantes para la prevención de enfermedades no transmisibles.
Recomiendan realizar al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, con actividades de fortalecimiento muscular que impliquen a los principales grupos musculares dos o más días a la semana.
Los principios biológicos que subyacen a estas recomendaciones globales se basan en los beneficios multisistémicos y multidimensionales únicos del ejercicio y su inexorable adopción y la capacidad de respuesta natural del ser humano.
De hecho, se asocia a una mayor reducción de la mortalidad por todas las causas y de la mortalidad por cáncer. En concreto, el entrenamiento de resistencia por sí solo se asoció a una reducción del 21% de la mortalidad por todas las causas.
Además, los pacientes con cáncer de mama, colorrectal y de próstata que participaron en niveles superiores de ejercicio tras el diagnóstico de cáncer, se asociaron con un riesgo 28-44% menor de mortalidad específica por cáncer, un riesgo 21- 35% menor de recurrencia del cáncer y un riesgo 25-48% menor de mortalidad por todas las causas.
DESARROLLO DE LA FUERZA
El desarrollo de la fuerza muscular puede dividirse a grandes rasgos en factores morfológicos y neurales.
La fuerza máxima generada por una sola fibra muscular es directamente proporcional a su área de sección transversal (CSA) (número de sarcómeros en paralelo), y por la composición de las fibras musculares. Concretamente, las fibras de tipo II (IIa/ IIx) tienen una mayor capacidad de generar fuerza por unidad de CSA, que las fibras de tipo I, relativamente más pequeñas.
Las características arquitectónicas, como la mayor longitud del fascículo y el ángulo de pennación, también afectan a la capacidad de generación de fuerza del músculo.
A medida que aumenta el ángulo de pennación, pueden disponerse más sarcómeros en paralelo, mejorando así la capacidad de generación de fuerza del músculo.
En cuanto a los factores neurales, el principio del tamaño dicta que el reclutamiento de las unidades motoras (UM) está relacionado con el tipo de UM, y que las UM se reclutan de forma secuencial en función de su tamaño (de menor a mayor) [38]. Así, la disponibilidad de MUs de alto umbral es ventajosa para una mayor producción de fuerza.
ALÓSTASIS
Dada su función mecánica, los tejidos musculoesqueléticos son capaces de responder y adaptarse a las fuerzas mecánicas mediante un proceso denominado mecatransducción.
El organismo convierte la carga mecánica en respuestas celulares, que a su vez, promueven cambios estructurales en la masa, la estructura y la calidad de los tejidos. Por ejemplo, un aumento adecuado de la carga mecánica del músculo esquelético da lugar a un aumento de la masa muscular esquelética (es decir, un aumento del CSA).
Las mismas reglas se aplican a las propiedades de los huesos y los tendones, que dependen en gran medida de la carga mecánica derivada del músculo esquelético.
Tanto el estrés mecánico agudo como el crónico pueden comprometer temporalmente la «alostasis» del organismo. Esto se refiere al proceso por el que el cuerpo responde a los factores de estrés y mantiene la homeostasis ,siendo el sistema neuroendocrino el responsable de regular el mantenimiento de un estado catabólico/anabólico óptimo.
La desregulación inducida por la sobrecarga alostática se ha asociado con la descomposición de los tejidos musculoesqueléticos, la inflamación y el retraso en la curación.
SISTEMA ENDOCRINO
EL sistema endocrino segrega hormonas en el sistema circulatorio que se clasifican genéricamente como catabólicas, que conducen a la descomposición de las proteínas musculares (por ejemplo, el cortisol), o anabólicas (por ejemplo, la testos- terona), que conducen a la síntesis de proteínas musculares.
Se ha demostrado que los ejercicios complejos, como los ejercicios de levantamiento de peso, la sentadilla, el peso muerto…son capaces de producir mayores elevaciones de testosterona que los ejercicios aislados.
Comprender el acoplamiento de los estímulos mecánicos en las respuestas moleculares parece vital para las terapias regenerativas aplicadas a los trastornos musculoesqueléticos y para las estrategias de prevención primaria en una amplia gama de problemas de salud.
Las fuerzas mecánicas pueden manipularse de forma que se maximicen las respuestas corporales positivas dentro de un marco temporal fisiológico predecible.
¿POR QUÉ FUNCIONA?
El aumento del gasto energético a través del entrenamiento de fuerza conduce a una disminución de la grasa abdominal y, específicamente, de la grasa visceral, mejorando el catabolismo y la hidrólisis de las lipoproteínas de muy baja densidad-triglicéridos.
Estos cambios en la composición corporal disminuyen los productos inflamatorios, reduciendo así el riesgo de desarrollar múltiples enfermedades crónicas asociadas, como la diabetes de tipo 2 y las ECV.
Además, el entrenamiento de resistencia mejora la función mitocondrial de los músculos esqueléticos, la capacidad enzimática oxidativa y glucolítica y la homeostasis de la glucosa, lo que conduce a una disminución de la glucosa en sangre y a una mejora de los síntomas de la diabetes de tipo 2.
El entrenamiento de resistencia se asocia a la reducción de los efectos secundarios del tratamiento en pacientes con cáncer.
Los efectos antitumorigénicos del ejercicio parecen estar relacionados con la supresión del crecimiento de las células cancerosas, la restricción de las vías de señalización inflamatoria en las células inmunitarias mieloides y la regulación de las respuestas inflamatorias sistémicas agudas y crónicas.
¿POR QUÉ FUNCIONA? II
Los beneficios para la salud mental pueden deberse a las interacciones sociales que se suelen experimentar durante el ejercicio y a las expectativas positivas hacia el mismo.
Sin embargo, en los trastornos relacionados con la ansiedad y la depresión se han documentado alteraciones en el eje hipotálamohipofisario-suprarrenal (HPA) y en los circuitos neuronales implicados en los procesos afectivos, conductuales y cognitivos.
Aunque todavía es especulativo, el entrenamiento de fuerza puede afectar al eje HPA a través de la modulación de la actividad del cortisol y puede tener efectos antidepresivos a través de la circulación de neurotrofinas como el BDNF y de factores de crecimiento como el IGF-1.
Además, hay pruebas sólidas de que el ejercicio, incluido el entrenamiento de fuerza, realizado dentro de un enfoque biopsicosocial, es eficaz para el dolor musculoesquelético.
Desde una perspectiva neurobiológica, puede reforzar las vías centrales de inhibición del dolor y la respuesta del sistema inmunitario a los estímulos potencialmente nociceptivos.
ARTROSIS Y EJERCICIO
El tejido conectivo que recubre los extremos de los huesos en todas las articulaciones diartrodiales se llama cartílago articular. Su función es soportar y distribuir las fuerzas generadas durante la carga articular. La superficie articular está recubierta de cartílago hialino, que es avascular, firme pero flexible.
Adapta su estructura bajo las fuerzas, pero puede recuperar su forma original al retirar dichas fuerzas.
La inmovilización reduce el grosor del cartílago (entre un 5 y un 7%).
Las directrices clínicas para la Osteoartritis de rodilla (OA) recomiendan el entrenamiento de fuerza como uno de los elementos clave del tratamiento. El entrenamiento de fuerza debería ser un componente integral del tratamiento de la OA junto con la educación, la pérdida de peso, el aumento de la masa magra y la mejora de la capacidad aeróbica.
La carga de la articulación de la rodilla (a través del entrenamiento de fuerza) es segura y no proporciona efectos perjudiciales para el cartílago articular en personas con mayor riesgo de padecer OA de rodilla o que ya la padecen.
Aunque la dosis aún no está clara, los posibles mecanismos beneficiosos pueden estar relacionados con el endurecimiento de la matriz, el aumento del volumen del cartílago y de glicosaminoglicanos y el papel protector de la fuerza muscular contra la pérdida de cartílago.
¿OSTEOPO QUÉ? ¡MUÉVETE!
La carga mecánica induce el flujo dinámico del líquido intersticial pericelular en el sistema lacunar-canalicular.
Esto parece contribuir significativamente a la mecanotransducción de los osteocitos y al proceso de remodelación ósea. La mejora de la masa del tejido óseo proporciona una mayor resistencia estructural y una mejor protección contra las fracturas.
Por lo tanto, la incapacidad de mantener una adaptación ósea positiva necesaria para soportar la carga diaria podría utilizarse para definir la osteoporosis.
Según la Ley de Wolff, es necesario aplicar un estímulo suficiente al tejido óseo para promover una magnitud específica de adaptación positiva. En contra de las ideas erróneas de la sociedad, el hueso responde positivamente a las cargas mecánicas que inducen tensiones de gran magnitud a tasas o frecuencias elevadas.
NO LO PINCHES Y CÁRGALO
Los cambios en la rigidez del tendón son una consecuencia de los periodos de mayor carga mecánica. Las alteraciones del material del tendón (es decir, el aumento del módulo de Young) y las propiedades morfológicas (es decir, el aumento del CSA) son los dos mecanismos subyacentes.
La carga mecánica excesiva suele considerarse un factor importante en el desarrollo de la tendinopatía, que es un término general que indica una lesión no rota en el tendón o el paratendón que se agrava por la carga mecánica.
Las características clínicas son el dolor relacionado con la actividad, la sensibilidad focal del tendón y la reducción de la capacidad de carga y el rendimiento.
Existe una desconexión entre la estructura del tendón y los síntomas en la tendinopatía, lo que confirma los aspectos multifactoriales que contribuyen a su aparición y persistencia. No obstante, los protocolos de carga han demostrado ser eficaces en el tratamiento de esta afección.
Las recomendaciones basadas en la evidencia para un estímulo eficaz para la adaptación de los tendones en adultos sanos sugieren una carga de alta intensidad (85-90% de la contracción isométrica voluntaria máxima [MVIC]) aplicada en cinco series de cuatro repeticiones, con una duración de la contracción y la relajación de 3 s cada una, y un descanso entre series de 2 minutos. Se ha demostrado que esto aumenta la fuerza máxima, la rigidez del tendón, el módulo de Young y el CSA del tendón.
NO TODO VALE. TOMA DECISIONES EN BASE A LA PERSONA
Tener en cuenta un modelo de atención estratificada que maximice los beneficios relacionados con el tratamiento basado en ejercicio de fuerza es clave para reducir el riesgo de acontecimientos adversos y aumentar la eficiencia de la atención.
Este proceso permite una comprensión más completa de la persona, su exposición pasada y actual a las actividades de carga, su calidad de vida, sus creencias y su actitud hacia el ejercicio, las deficiencias relevantes en la movilidad, el lugar potencial de la carga, el trofismo muscular esquelético adecuado y/o los déficits de fuerza aislados que pueden impedir una rápida exposición a los ejercicios de alta carga; por lo que se requiere un periodo de familiarización y adaptación anatómica mediante la adopción de diferentes esquemas de carga.
¿CUÁNDO VERÉ LOS RESULTADOS?
La frecuencia y la duración de un programa de entrenamiento de fuerza puede ser variable, aunque en la bibliografía disponible se describen claramente las declaraciones de posición y las directrices clínicas para trastornos específicos y poblaciones objetivo.
Sin embargo, los cambios significativos en los tejidos musculoesqueléticos son generalmente evidentes después de 8 a 12 semanas, aunque algunos estudios observaron aumentos en la masa muscular después de sólo 2 a 4 semanas.
Este aumento temprano de la fuerza se debe probablemente a las adaptaciones neuromusculares y del tejido conectivo, mientras que los aumentos tempranos de la CSA muscular pueden ser el resultado del edema.
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