Ejercicios para epicondilalgia: cómo dosificar y progresar sin empeorar los síntomas
Como ya hemos comentado en otras publicaciones, el ejercicio y la gestión de la carga debe ser la base para el tratamiento de cualquier tendinopatía. Sin embargo, en la práctica se suelen encontrar dificultades a la hora de manejar la epicondilalgia a través del ejercicio.
Y no es porque el ejercicio no funcione o sea difícil de implementar, es porque ajustar la carga inicial sin que el paciente sienta una reagudización puede ser todo un reto.
En este artículo aprenderás a gestionar la carga desde la irritabilidad inicial hasta la vuelta a la función total.
La clave para que el ejercicio funcione al tratar epicondilalgias desde el inicio
Como comentábamos en la publicación sobre los ejercicios excéntricos en tendinitis, el éxito de un tratamiento no depende del tipo de ejercicio que uses. El éxito al tratar un tendón depende de cuantificar la dosis que se le está dando al tendón.
Contabilizando tanto la carga relacionada con el ejercicio que haga durante la sesión y otras actividades deportivas, como la carga relacionada con la actividad laboral y el día a día. Todo cuenta.
Por tanto, al valorar a un paciente con una epicondilalgia, la clave estará en determinar la irritabilidad del tejido. Habrá que diferenciar entre un codo que no tolera ni las actividades de la vida diaria y aquel que solo duele con cargas altas o gestos deportivos.
Si el paciente presenta dolor en reposo o con gestos triviales como coger una taza, estamos ante una alta irritabilidad. En este escenario, la tolerancia a la carga es mínima y cualquier ejercicio dinámico agresivo puede ser contraproducente. Por el contrario, un paciente que solo refiere molestias tras su partido de pádel permite una progresión de carga mucho más ambiciosa desde el primer día .
La mejor forma de tratar una epicondilalgia con alta irritabilidad a través del ejercicio
En fases donde el dolor limita el movimiento dinámico, las contracciones isométricas son un excelente punto de entrada.
A diferencia de lo que se creía hace unos años, no las elegimos porque tengan un efecto analgésico superior a otros ejercicios, ya que la evidencia actual en epicondilalgia es mixta al respecto.
Las elegimos por control y tolerancia. La isometría permite aplicar una tensión mecánica significativa al tendón en una posición neutra, evitando los rangos finales de movimiento que suelen tolerarse peor (por tensión alta y posibles componentes compresivos en la región).
La isometría, es por tanto una forma muy segura de empezar a introducir carga mecánica sin superar el umbral de irritabilidad del paciente.
El ejercicio aplica tensión mecánica al tendón y esa señal se traduce en respuesta biológica (mecanotransducción): los tenocitos ajustan la producción y el recambio de la matriz. Con el tiempo, esto puede aumentar la capacidad de soportar carga y la “rigidez funcional” del tejido. Y ojo, muchas mejoras iniciales no son solo estructurales. También hay adaptaciones neuromusculares y cambios en la tolerancia al dolor, que permiten cargar más antes de que el codo se irrite.
Cómo continuar la rehabilitación a través de ejercicios en epicondilalgia en pacientes con menos irritabilidad
Una vez que el paciente tolera la carga estática y el dolor post-ejercicio es estable, debemos progresar hacia el trabajo dinámico.
El error más común aquí es pasar a ejercicios de velocidad o muchas repeticiones con poca carga. Y por desgracia, en clínica es lo que más se suele usar: ejercicios con bandas elásticas con series interminables.
En epicondilalgia, lo que mejor suele funcionar es un programa de fuerza progresiva. Un formato muy útil es el heavy slow resistance (HSR): pocas repeticiones, carga suficiente y un ritmo lento y controlado.
El ritmo controlado de este tipo de ejercicio permite aumentar el tiempo bajo tensión y facilita el control del movimiento, algo especialmente importante cuando el codo está irritable y el paciente tiende a protegerse o a hacer compensaciones.
En la práctica, un ejercicio simple de extensión de muñeca con mancuerna, con una carga que suponga esfuerzo real y un tempo controlado, será más útil para mejorar la tolerancia del tendón a la carga que hacer cientos de repeticiones sin carga.
El error que muchos fisioterapeutas cometen al rehabilitar una epicondilalgia a través del ejercicio
Es raro encontrar una epicondilalgia que sea solo un problema de codo. A menudo, el antebrazo está trabajando de más porque el hombro o el tronco no están gestionando bien las fuerzas.
Y un error que muchos cometen es centrarse en el codo sin mirar más allá. En cuanto el dolor local lo permita, debemos integrar ejercicios de cadena cinética.
Trabajar la fuerza de los rotadores externos del hombro y de los estabilizadores de la escápula no solo reduce la demanda mecánica sobre los extensores de la muñeca, sino que prepara al paciente para su actividad real, ya sea cargar bolsas de la compra o jugar al tenis.
¿Cómo saber si nuestro programa de ejercicios para epicondilalgia está funcionando?
Para no trabajar a ciegas, necesitamos un test de carga que nos sirva de brújula. Este test, no es más que una prueba objetiva que podemos hacer semana a semana para medir la irritabilidad del tendón.
Habrá que buscar un gesto que sea ligeramente provocativo y controlable. Por ejemplo, realizar extensiones de muñeca con un peso concreto o un test de prensión. La idea es ver cuántas repeticiones o presión es capaz de ejercer y con qué nivel de dolor.
Si hoy el paciente empieza a notar molestia en la repetición 10 y dentro de una semana la nota en la 15, o si realiza las mismas 10 repeticiones con una sensación de 2/10 en lugar de 5/10, tenemos una evidencia clara de que la capacidad de carga del tejido ha aumentado y la irritabilidad ha disminuido.
¿Cómo debes decidir si es el momento de aumentar la carga de tu programa de ejercicios para epicondilalgia?
Una vez tengas un test de carga, deberás tener en cuenta estos 3 criterios para subir la carga de forma segura:
- Test de prensión sin dolor. La fuerza de prensión sin dolor es uno de los tests más útiles en la práctica para monitorizar la evolución. Es simple, reproducible y suele correlacionarse bien con la tolerancia a tareas del día a día cuando lo haces siempre del mismo modo.
- Regla de las 24 horas. Es un criterio de seguridad. El paciente puede sentir una molestia tolerable durante el ejercicio y en las horas siguientes (<4/10 en la escala EVA).
Sin embargo, esa molestia debería normalizarse en pocas horas y a las 24 horas el codo debería volver a la situación basal o incluso estar mejor. Si al día siguiente empeora claramente, la señal es simple: la dosis fue demasiado alta - Aumento del umbral funcional. Actividades que antes generaban mucho dolor (como agarrar un vaso o hacer una actividad deportiva) empiezan a ser tolerables. No buscamos la ausencia total de síntomas, sino una mejora en la función que sea sostenible en el tiempo.
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Conclusiones
La epicondilalgia no se resuelve por elegir el ejercicio correcto, sino por dar la dosis correcta y hacer una progresión que el paciente tolere y siga ciertos criterios.
En la práctica, la base será encontrar un test de carga y dejar que el propio codo marque el ritmo. Si respetas la regla de las 24 horas, monitorizas la prensión sin dolor y el paciente describe un aumento en el umbral funcional, vas en buena dirección.
Y recuerda: rara vez es solo el codo. Cuando el dolor lo permita, integrar fuerza de hombro y control escapular suele marcar la diferencia para evitar recidivas.
Bibliografía
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